4 Regras Alimentares Para Treinamento De Força

Quando se trata de alimentação saudável para um ajuste e estilo de vida ativo, certos fatos são inegáveis: a Água é fundamental, você pode comer muitos vegetais como você deseja, e a perda de peso e manutenção é mais resultado de uma dieta de exercício. Tanto quanto eu gostaria de pensar que o log de 30 milhas+/semana durante o treino para uma maratona, dá-me o gigante da laje de bolo em Little Cupcake padaria: d—infelizmente, não. Na verdade, os especialistas dizem que as pessoas tendem a forma superestimar o número de calorias que queimam e, em seguida, compensar comendo mais do que eles queimaram—que um pouco de matemática simples diz que você acabar de ganhar peso, mesmo que você esteja trabalhando uma tonelada.

O que está sendo dito, do que o seu corpo têm diferentes necessidades nutricionais quando você amplificar sua rotina de treino, especialmente quando se trata de treinamento de força. Então, virou-se para Lauren Slayton, M. S., R. D., fundador da FoodTrainers e autor de O Pequeno Livro do Fino, para saber como eu deveria comer para se manter saudável e para complementar a minha nova rotina de levantamento de peso que eu tente obter bootcamp ajuste em 6 semanas. Aqui, de 4 maneiras para comer direito quando você encontrar-se gastar muito mais tempo no ginásio.

Combustível pré-treino para melhorar o desempenho
Primeiro, uma palavra sobre o pré-treino de abastecimento: Você não precisa comer antes de trabalhar para fora se o seu objetivo é perda de peso, você está trabalhando fora a primeira coisa na manhã, e não trabalhar fora por mais de uma hora, diz Slayton. Mas se seus objetivos estão mais relacionadas com o desempenho, como a minha, ela sugere que você tem algo pequeno diante da classe. Isso pode lhe dar mais energia para o ajudar a trabalhar ainda mais duro no ginásio (o que significa que você provavelmente vai queimar aquelas calorias extras de qualquer maneira).

Idealmente, um smart lanche seria de 100 a 200 calorias e escolher com mais carboidratos do que proteína (como metade de uma banana e uma colher de sopa. de manteiga de amendoim), mas desde que eu estou às 5:00 am e não têm muito tempo para digerir, eu geralmente cachecol apenas metade de uma banana, o que me dá um impulso de energia, mas não me pesar para baixo. Slayton, diz que isso é bom—e que os líquidos são uma ótima opção se você estiver com pouco tempo, também. Tente 1/2 um Orgain pronto para beber um batido de proteína ou puré de maçã com 1 COLHER de sopa de proteína em pó (eu gosto de Sol Guerreiro GUERREIRO MISTURA).

Timing é tudo
Não é apenas o que você come, mas quando, diz Slayton. Objetivo é obter uma refeição ou lanche, no prazo de trinta minutos de exercício para ajudar a recuperação muscular e ajudar a evitar comer em excesso no final do dia. Dito isso, a escolha de lanche antes ou após o treino, mas não ambos. Então, se você tem um pré-treino, lanche, faça o seu combustível de recuperação real da refeição (de modo, de tempo de seu treino para o fim, no café da manhã, almoço ou jantar). Ou, se o exercício com o estômago vazio, vá para um de 100 a 200 calorias snack pós-treino que tem mais proteínas do que carboidratos (como um ovo cozido e um pouco de frutas ou iogurte grego com bagas.). “Eu acho que não há nada melhor do que um batido pós-treino—você tem de fluidos, proteínas e frutas, tudo em um”, diz Slayton.

Tente este Matcha Colada receita do Pequeno Livro de Fina:

Ingredientes:
De -4 a 6 onças de água de coco (ou água)
-1/2 colher de chá matcha em pó (como Panatea)
-1 xícara de frescos ou congelados, abacaxi ou mamão
-1 colher de pó de proteína
-1 xícara de verduras (microgreens, espinafre ou couve)
-1/3 abacate, descascado e picado
-1 fatia de gengibre fresco, descascado (o tamanho de uma moeda de um centavo)
-1 punhado de cubos de gelo
-6 gotas NuStevia (opcional)

Coloque a água de coco (ou água) em um de alta potência liquidificador seguido pelos outros ingredientes na ordem indicada. Misturar bem e servir.

Comer mais proteína
Eu estava com uma grande surpresa: Slayton, recomenda a ingestão de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Isso significa que um 135-libras, a mulher deve comer 135 gramas/dia! Eu calculei meu objetivo em gramas e, em seguida, estimado a minha ingestão de proteínas a partir de ontem e foi desativado por quase 50 gramas.

“É muito importante para obter proteína suficiente quando você está se exercitando para o ajudar a manter—se e construir—todos que precioso muscular”, diz Slayton. Eu come alguns peixes, mas eu sou essencialmente um total vegetariano, o que torna isso ainda mais difícil. O meu favorito fontes de proteína (aprovado pelo Slayton): SunWarrior Proteína em pó (coloquei uma colher na minha aveia), hardboiled ovos, o iogurte grego, quinoa, edamame, amêndoas, e camarão. Slayton, também recomenda spirulina (ela gosta da Saúde da Força de marca). É realmente verde em pó de algas, o que pode soar horrível, mas pacotes de 5 gramas de proteína em apenas uma colher de sopa e funciona bem como um smoothie add-in ou agitado em iogurte.

Confira esta lista para mais uma grande saudáveis fontes de proteína (completar com o útil infográfico!).

O estoque de suco de cereja
Torta de suco de cereja é rica em antioxidantes e, quando você o bebe pós-exercício, pode ajudar a reduzir a inflamação e ajuda na recuperação muscular, diz Slayton (e de pesquisa). Tente 1-2 ml de torta de cereja, suco (como o Éden Alimentos Montmorency Torta de Cereja, Suco) misturado com seltzer direito antes de dormir (bônus: cerejas contêm melatonina, que irá ajudá-lo a dormir sonda!) ou comprar congelados cerejas adicionar ao seu processo de recuperação smoothie.

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